Δίαιτα για πενηντάρες. Μετριάστε την κατανάλωση αλατιού, καθώς, συμβάλλει στην υπέρταση, που σε αυτή την ηλικία παραμονεύει.
Δίαιτα για πενηντάρες
Μετά την ηλικία των 50 το λίπος συσσωρεύεται πιο εύκολα.
Μετά την ηλικία των 50, το σώμα χάνει ακόμα περισσότερη μυϊκή μάζα, ενώ το λίπος συσσωρεύεται πιο εύκολα. Οι ανάγκες αλλάζουν, επομένως, η διατροφή που ακολουθούσατε μέχρι τώρα πλέον δεν είναι η καταλληλότερη.
Όσο περνάει ο καιρός ο αριθμός των θερμίδων που προσλαμβάνουμε καθημερινά πρέπει να αλλάζει. Έτσι, ενώ μια γυναίκα γύρω στα 35 μπορεί να καταναλώνει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρεί το βάρος της, μια γυναίκα 55 ετών θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 1.600.
Επιπλέον, είναι αναγκαίο να προσλαμβάνετε περισσότερο ασβέστιο και ω 3 λιπαρά οξέα για να μπορέσετε να προλάβετε την οστεοπόρωση και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
Επίσης, ειδικά σε αυτή την ηλικία, ο συνδυασμός καλής διατροφής και άσκησης όχι μόνο επιβραδύνει την απώλεια της μυϊκής μάζας και τον έλεγχο του βάρους αλλά προστατεύει και από την εκδήλωση παθήσεων, όπως οστεοπόρωση, διαβήτη τύπου 2, υπέρταση κ.λπ.
Μετριάστε την κατανάλωση αλατιού, καθώς συμβάλλει στην υπέρταση, που σε αυτή την ηλικία παραμονεύει βάζοντας την καρδιά μας σε κίνδυνο.
Τα απαραίτητα συμπληρώματα διατροφής για τις πενηντάρες
• Ασβέστιο: Καθώς η γυναίκα μπαίνει στην εμμηνόπαυση, τα οστά χάνουν πιο γρήγορα την πυκνότητα τους. Γι’ αυτό οι γυναίκες άνω των 50 ετών θα πρέπει να αυξήσουν το ασβέστιο που προσλαμβάνουν και επίσης να φροντίζουν για την ικανοποιητική λήψη βιταμίνης D, καθώς, βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια.
Υψηλής ποιότητας βιταμίνη D3 & K2
Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε την Υψηλής ποιότητας βιταμίνη D3 & K2
• Βιταμίνη Β12: Η έλλειψη βιταμίνης Β12, η οποία είναι χρήσιμη για τη διατήρηση της υγείας των νεύρων, είναι συχνή σε αυτή την ηλικιακή ομάδα και η ανεπάρκεια της μπορεί να προκαλέσει προβλήματα μνήμης, ισορροπίας και μούδιασμα. Η Β12 βρίσκεται σε αφθονία στο μοσχάρι, αλλά και στα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε την υψηλής ποιότητας βιταμίνη Β12
• Ω 3 λιπαρά οξέα: Δύο φορές την εβδομάδα καταναλώνετε λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλες, σολομό και φρέσκο τόνο, που είναι πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, που προστατεύουν την καρδιά, ενώ μπορείτε να προσθέσετε καθημερινά και 1 κουταλιά σούπας λιναρόσπορο, επίσης, πλούσια πηγή φυτικών ω 3 λιπαρών οξέων.
• Φυτικές ίνες: Βοηθούν στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, αλλά και στην υγεία της καρδιάς, οπότε η επαρκής πρόσληψη τους (προϊόντα ολικής άλεσης κ.λπ.) πρέπει να είναι μέσα στις προτεραιότητες μας.
Οι τροφές-κλειδιά
– Φρούτα και λαχανικά
– Δημητριακά ολικής άλεσης
– Όσπρια
– Γαλακτοκομικά
– Ανάλατοι ξηροί καρποί
Ακόμη και αν δεν έχετε γυμναστεί ποτέ στο παρελθόν, μπορείτε να αρχίσετε με ήπιες μορφές άσκησης, όπως περπάτημα και κολύμπι 20 έως 30 λεπτά την ημέρα.
Επίσης, σημαντική είναι και η γυμναστική μυϊκής ενδυνάμωσης τόσο για την προφύλαξη από την οστεοπόρωση, όσο και για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Ενδεικτικό πρόγραμμα για πενηντάρες
Η δίαιτα που ακολουθεί προσφέρει έξτρα ασβέστιο και φυτικές ίνες, ενώ εστιάζει σε τρόφιμα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
◊Δευτέρα
Πρωινό
1 φλιτζάνι γάλα εμπλουτισμένο με ασβέστιο + 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης.
Δεκατιανό
1 μικρή μπανάνα.
Μεσημεριανό
120 γρ. φιλέτο μπούτι κοτόπουλο ψητό + 4 κομμάτια πατάτες φούρνου + 2 φλιτζάνια σαλάτα εποχής με 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
Απογευματινό
1 γιαούρτι εμπλουτισμένο με ασβέστιο + 1 μικρό μήλο + 1 κουταλιά σούπας λιναρόσπορος.
Βραδινό
1 τοστ με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 2 κουταλιές σούπας cottage, 1 φέτα βραστή γαλοπούλα και 2 φύλλα μαρούλι.
◊Τρίτη
Πρωινό
1 φλιτζάνι γάλα εμπλουτισμένο με ασβέστιο + 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης.
Δεκατιανό
1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό
150 γρ. σολομό ψητό + 1 μικρή βραστή πατάτα, 1 φλιτζάνι μπρόκολο και 1 φλιτζάνι καρότα με 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο.
Απογευματινό
1 γιαούρτι εμπλουτισμένο με ασβέστιο + 1 αχλάδι + 1 κουταλιά σούπας λιναρόσπορος.
Βραδινό
1 κριθαρένιο παξιμάδι με 1 ντομάτα και ½ κεσεδάκι cottage.
◊Τετάρτη
Πρωινό
2 φρυγανιές ολικής άλεσης με 2 κουταλιές σούπας ταχίνι με μέλι.
Δεκατιανό
2 μικρά ακτινίδια.
Μεσημεριανό
1 μέτριο πιάτο φακές με 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο + 40 γρ. τυρί φέτα ή ½ κεσεδάκι cottage + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
Απογευματινό
15 ανάλατα αμύγδαλα +3 αποξηραμένα βερίκοκα.
Βραδινό
1 μεσαία αραβική πίτα με ½ κεσεδάκι cottage και ¼ αβοκάντο σε φέτες.
◊Πέμπτη
Πρωινό
1 φλιτζάνι γάλα εμπλουτισμένο με ασβέστιο + 3 μπισκότα ολικής άλεσης.
Δεκατιανό
1 μικρή μπανάνα.
Μεσημεριανό
¼ φλιτζάνι ρύζι καστανό ή μπασμάτι + 2 φλιτζάνια σαλάτα εποχής με 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο.
Απογευματινό
1 γιαούρτι + 3 φέτες ανανά + 1 κουταλιά σούπας λιναρόσπορος.
Βραδινό
1 τοστ με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 2 κουταλιές σούπας cottage και 1 φέτα βραστή γαλοπούλα +2 φλιτζάνια σαλάτα εποχής.
◊Παρασκευή
Πρωινό
2 φρυγανιές ολικής άλεσης με 2 κουταλιές σούπας ταχίνι με μέλι.
Δεκατιανό
1 μικρό μήλο.
Μεσημεριανό
1 μέτριο πιάτο ρεβίθια με 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο + 40 γρ. τυρί φέτα ή ½ κεσεδάκι cottage + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
Απογευματινό
15 ανάλατα αμύγδαλα +2 αποξηραμένα σύκα.
Βραδινό
1 μέτριο κομμάτι σπανακοτυρόπιτα +2 φλιτζάνια σαλάτα εποχής χωρίς λάδι.
◊Σάββατο
Πρωινό
1 φλιτζάνι γάλα εμπλουτισμένο με ασβέστιο + 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης + 1 κουταλιά σούπας λιναρόσπορος.
Δεκατιανό
15 ανάλατα αμύγδαλα +3 αποξηραμένα βερίκοκα.
Μεσημεριανό
1 φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης με σάλτσα ντομάτα με 1 φλιτζάνι μανιτάρια και 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο και 2 κουταλιές σούπας τυρί τριμμένο + 2 φλιτζάνια σαλάτα εποχής με λεμόνι ή ξίδι.
Απογευματινό
1 ψητό μήλο + 1 μπολάκι κρέμα Άνθος Αραβοσίτου βανίλια.
Βραδινό
ομελέτα με 2 αβγά εμπλουτισμένα με ω 3 λιπαρά οξέα, ½ φλιτζάνι μανιτάρια, 1 φέτα τυρί, 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο +2 φλιτζάνια σαλάτα εποχής +1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
◊Κυριακή
Πρωινό
1 φλιτζάνι γάλα εμπλουτισμένο με ασβέστιο + 2 φρυγανιές ολικής άλεσης, 2 κουταλιές σούπας cottage.
Μεσημεριανό
120 γρ. ψητές σαρδέλες + 1 μέτρια ψητή πατάτα + 2 φλιτζάνια σαλάτα πράσινη με 1 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο.
Απογευματινό
20 γρ. σοκολάτα με 70% κακάο + ½ μέτρια μπανάνα.
Βραδινό
1 κριθαρένιο παξιμάδι με 1 ντομάτα και ½ κεσεδάκι τυρί cottage.
Υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα διατροφής για την εμμηνόπαυση
Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε το Υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα διατροφής για την εμμηνόπαυση
Τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για αντιγήρανση
Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για αντιγήρανση
Διαβάστε, επίσης,
Οι καλύτερες διαγνωστικές εξετάσεις για το ενδοκρινικό σύστημα και τον μεταβολισμό
Έλεγχος της ισορροπίας του ανοσοποιητικού συστήματος
Σημεία έλλειψης βιταμινών και μετάλλων
Ρυθμίστε τις ορμόνες σας για να φτιάξετε τη διάθεσή σας
Πώς το χρόνιο στρες σας εμποδίζει να αδυνατίσετε
Λίγα λεπτά αρκούν για την υγεία
Τα καλύτερα κόλπα για να παραμείνετε νέοι
To τεστ που δείχνει πόσο και πώς θα ζήσετε
Μπορεί η αυξητική ορμόνη να επιβραδύνει την γήρανση;
Μπείτε σε πρόγραμμα αντιγήρανσης τώρα
Οι στατίνες σας κόβουν χρόνια ζωής
Πώς να ζήσετε μέχρι τα βαθιά γεράματα
Διμεθυλαμινοαιθανόλη για αντιγήρανση
Να τρώμε ή να μην τρώμε για να μην γεράσουμε;
Η έλλειψη αργινίνης υπεύθυνη για το Alzheimer
Κοκτέιλ φαρμάκων επιβραδύνει τη γήρανση
Πώς η έλλειψη μαγνησίου προκαλεί πρόωρη γήρανση
