Άσκηση και θηλασμός. Οι γυναίκες πρέπει να επιστρέφουν στη σωματική δραστηριότητα μετά τον τοκετό το συντομότερο δυνατόν.
Καθ. Φυσικής αγωγής και ειδικής φυσικής αγωγής-personal trainer
Άσκηση και θηλασμός
Είναι η άσκηση συμβατή με τον θηλασμό;
Επιτέλους ήρθε το μωράκι μας!
Η χαρά μας είναι μεγάλη! Αλλά οι πρώτες μέρες είναι δύσκολες. Σας νοιώθω! Αφού κι εγώ γέννησα εδώ και λίγες ημέρες και δεν έχω συνέλθει από την τέταρτη καισαρική μου. Λόγω της γυμναστικής και της διατροφής αυτή τη φορά δεν πήρα πολλά κιλά. Όμως, το σώμα μου θέλει δουλίτσα για να φτιάξει. Η κοιλιά μου είναι φουσκωτή σαν να είμαι λίγων μηνών έγκυος και τώρα αυτό δε μου φαίνεται καθόλου χαριτωμένο!
Πολλά τα οφέλη της άσκησης, πολλά του θηλασμού.
Πότε θα αρχίσω την γυμναστική; Όταν μου επιτρέψει ο γυναικολόγος μου. Αυτό εξαρτάται από το αν προηγήθηκε φυσιολογικός τοκετός ή καισαρική, με το αν ασκούμασταν πριν και άλλους παράγοντες. Οι γυναίκες πρέπει να επιστρέφουν στη σωματική δραστηριότητα μετά τον τοκετό το συντομότερο δυνατόν. Η άσκηση δε βοηθά μόνο να μαζέψουμε την κοιλιά μας. Βελτιώνει την γενική κυκλοφορία του αίματος, μειώνει τα προβλήματα της πλάτης, τον κίνδυνο να αποκτήσουμε κιρσούς και κράμπες στα πόδια, πρήξιμο στους αστραγάλους και να σχηματιστούν θρόμβοι. Βοηθά την εύθραυστη ψυχολογία των λεχώνων. Επίσης, οι ασκήσεις του περινέου βοηθούν τις γυναίκες που γέννησαν φυσιολογικά να αποφύγουν την ακράτεια ούρων και την πτώση ή πρόπτωση των πυελικών οργάνων. Από την άλλη μεριά, η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά όλες οι γυναίκες να θηλάζουν τα βρέφη τους κατά τη διάρκεια του πρώτου έτους της ζωής τους τονίζοντας τα πολλαπλά οφέλη τόσο για τα παιδιά όσο και για τις μαμάδες.
Έτσι προκύπτει το ερώτημα:
Είναι η άσκηση συμβατή με τον θηλασμό;
Τι λένε οι έρευνες:
Για να απαντήσουμε θα πρέπει να λάβουμε υπόψη την επίδραση της άσκησης στον όγκο και τη σύνθεση του γάλακτος και κατά συνέπεια, της βρεφικής ανάπτυξης και υγείας. Τα αποτελέσματα των μελετών με θηλάζουσες γυναίκες δείχνουν ότι η άσκηση βελτιώνει την αεροβική φυσική κατάσταση, τα λιπίδια πλάσματος και της ινσουλίνης και δεν επηρεάζει την σύνθεση και τον όγκο του γάλακτος του μαστού ή την ανάπτυξη του βρέφους.
Σε αυτές τις μελέτες, χρησιμοποίησαν το ακόλουθο πρωτόκολλο άσκησης:
Η άσκηση ξεκίνησε τέσσερις με έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό, αφού οι γυναίκες έλαβαν ιατρική άδεια από τους γιατρούς τους. Ξεκίνησαν με 15 λεπτά (περπάτημα, τρέξιμο ή αεροβική ή χορό) στη συνέχεια αυξήθηκαν κατά δύο λεπτά κάθε μέρα μέχρι που έφτασαν να αθλούνται για 45 λεπτά την ημέρα, τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα. Δεδομένου ότι οι φυσιολογικές αλλαγές της εγκυμοσύνης συνεχίζονται για τέσσερις έως έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό, οι γυναίκες αρχίζουν την άσκηση, σταδιακά.
Εκτός από τα οφέλη της αερόβιας άσκησης, υπάρχουν αναφορές για τα ευεργετικά αποτελέσματα της προπόνησης αντίστασης (με βάρη) για την οστική πυκνότητα σε γυναίκες που θηλάζουν. Κατά τη διάρκεια της γαλουχίας, περίπου 200 mg ασβεστίου μεταφέρεται στο μητρικό γάλα κάθε μέρα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια απώλεια της οστικής πυκνότητας στην κατώτερη οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Η οστική μάζα, συνήθως, επανέρχεται σε επίπεδα προ εγκυμοσύνης όταν το βρέφος απογαλακτίζεται, αλλά όχι σε όλες τις γυναίκες. Έγινε σύγκριση ενός δείγματος μαμάδων αποκλειστικού θηλασμού που οι μισές δεν άρχισαν κάποια άσκηση τέσσερις εβδομάδες μετά τον τοκετό, ενώ οι άλλες μισές ξεκίνησαν αερόβια γυμναστική και άσκηση με ελαφριά βάρη τρεις ημέρες την εβδομάδα. Μετά από 16 εβδομάδες, η ομάδα άσκησης έχασε 4,8 % της οσφυϊκής οστικής πυκνότητας της σπονδυλικής στήλης τους, σε σύγκριση με 7% της καθιστικής ομάδα.
Κάτι που πρέπει να λάβουμε υπόψη είναι ότι η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα του γαλακτικού οξέος στο σώμα μας και μπορεί να κάνει το γάλα μας να έχει μια πιο δυσάρεστη γεύση για τα επόμενα 90 λεπτά της άσκησης. Έτσι, λοιπόν, θηλάζουμε πρώτα το μωράκι μας και μετά κάνουμε την γυμναστική μας.
Ενώ, η άσκηση βελτιώνει την κατάσταση της υγείας, η άσκηση και μόνο – χωρίς περιορισμό θερμίδων – δε μειώνει σημαντικά το βάρος. Ως εκ τούτου, διερευνήθηκε η επίδραση δέκα εβδομάδων περιορισμού θερμίδων σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα άσκησης στην ανάπτυξη του βρέφους σε υπέρβαρες, αποκλειστικά θηλάζουσες γυναίκες σε τέσσερις εβδομάδες από τον τοκετό. Τα αποτελέσματά μας δείχνουν ότι μόλις εγκατασταθεί ο θηλασμός, οι υπέρβαρες γυναίκες μπορούν να περιορίσουν την ενεργειακή πρόσληψη κατά 500 θερμίδες ανά ημέρα για να χάσουν βάρος 0,5 kg την εβδομάδα, χωρίς, να επηρεάζουν την ανάπτυξη του βρέφους. Καλό είναι, όμως, να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας πριν αρχίσετε κάποια δίαιτα.
Πρέπει να προσέξουμε τη διατροφή που θα ακολουθήσουμε. Δε χρειάζεται, άλλωστε, να μας πιάσει πανικός για να αδυνατίσουμε σε σημείο που να μην τρεφόμαστε σωστά. Βρισκόμαστε σε μια περίοδο ανάρρωσης και πρέπει να κάνουμε μία καλή διατροφή για την καλή υγεία και διάθεσή μας, αλλά και για να προσφέρουμε ένα θρεπτικό γάλα στο μωρό μας. Όσο για την άσκηση μην ακολουθήσετε ένα οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής αλλά ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα αποκατάστασης μετά τον τοκετό.
Κάνοντας βόλτα στο διάδρομο του μαιευτηρίου είδα μια μαμά να κλαίει. Πιάσαμε την κουβέντα και είδα ότι είχε αγχωθεί τρομερά. Για τον θηλασμό τα κιλά… Μην τα σκέφτεστε όλα μαζί! Έχοντας θηλάσει ήδη τα τρία μου παιδιά θα ήθελα να σας πω ότι δε χρειάζεται άγχος. Στην αρχή είναι δύσκολα. Πονάει το στήθος και μπορεί να το θέλει συνέχεια! Αν το έχουμε φανταστεί πιο ρομαντικά μπορεί να επέλθει πανικός. Μερικές μαμάδες, ακόμη, νομίζουν ότι το μωρό ξέρει, ακριβώς, πώς να θηλάσει και ότι εκείνες κάνουν κάτι λάθος και το βασανίζουν. Σαφώς και το μωράκι σας έχει την τάση να θηλάσει, αλλά είναι και αυτό αρχάριο. Στην αρχή δεν τα καταφέρνει τόσο καλά. Με τη δική σας καθοδήγηση μαθαίνει. Μη φορτώνεστε με ενοχές, μετά από μερικές προσπάθειες θα βρείτε το ρυθμό σας! Το στήθος σας σύντομα θα προσαρμοστεί και δε θα πονάει καθόλου ενώ το μωράκι σας θα μπει σε ένα πρόγραμμα.
Υπομονή, λοιπόν και δε θα αργήσετε να το απολαμβάνετε, καθώς. θα το βλέπετε να τρώει και να γαληνεύει στην αγκαλιά σας.
Γράφει η
Καθ. Φυσικής αγωγής και ειδικής φυσικής αγωγής-personal trainer
Διαβάστε περισσότερα για την Μαρία Τσόλια
Υψηλής Ποιότητας Συμπλήρωμα Διατροφής για την άσκηση κατά το θηλασμό
Τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για την εγκυμοσύνη
Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε τα κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής για την εγκυμοσύνη
Διαβάστε, επίσης,
Χρήσιμες πληροφορίες για το ανθρώπινο μητρικό γάλα
Το ιώδιο στην εγκυμοσύνη είναι απαραίτητο
Χρήσιμες πληροφορίες για το φυλλικό οξύ
Βλάπτει πάντα η αντιβίωση στην εγκυμοσύνη;
Τα αντικαταθλιπτικά στην εγκυμοσύνη είναι επικίνδυνα
Τι κινδύνους έχει η γρίπη στην εγκυμοσύνη
Το μυστικό για τη διατροφή στην εγκυμοσύνη
Συμπλήρωμα για τις έγκυες καπνίστριες
Πρέπει να κάνουν οι έγκυες το εμβόλιο γρίπης;
Οι βιταμίνες για την εγκυμοσύνη
Διατροφή στο τρίτο τρίμηνο εγκυμοσύνης
