Οι καλύτερες ασκήσεις για το σώμα σας

15 Ιουλίου 2014

Ασκήσεις που αν τις κάνετε καθημερινά θα αποκτήσετε τέλειο σώμα

Ημερήσιο πρόγραμμα γυμναστικής για να αποκτήσετε ωραίο σώμα

–Περπάτημα. Μπορείτε να περπατήσετε οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Χρησιμοποιήστε έναν διάδρομο ή περπατήστε στο δρόμο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια. Αρχίστε πέντε έως 10 λεπτά κάθε μέρα. Προσθέστε μερικά λεπτά κάθε φορά μέχρι να φτάσετε τουλάχιστον στα 30 λεπτά. Στη συνέχεια, επιταχύνετε το ρυθμό σας ή αρχίστε να ανεβαίνετε λόφους. Κατά τη διάρκεια του περπατήματος κάθε 10 λεπτά για 1-2 λεπτά επιταχύνετε το ρυθμό σας.

– Βαθιά καθίσματα. Κρατήστε ίσια την πλάτη σας και ίσια τα πόδια και κλειστά. Κρατήστε τα χέρια στο ύψος των ώμων σταυρωμένα. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε πίσω σας, σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Κρατήστε τα γόνατά σας ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας. Κάντε τουλάχιστον 12 επαναλήψεις. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πραγματική καρέκλα, στην αρχή, για να μάθετε αυτή την κίνηση.

–Γυμνάστε τους μεγάλους μύες του κάτω μέρους του σώματος σας και βελτιώστε την ισορροπία σας. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, κρατώντας ίσια την πλάτη σας. Λυγίστε το γόνατο μπροστά σας σε περίπου 90 μοίρες. Κρατήστε το βάρος στην πλάτη και στα δάχτυλα των ποδιών σας και αφήστε το πίσω γόνατο προς το πάτωμα. Μην αφήνετε το πίσω γόνατο να αγγίξει το πάτωμα. Προσπαθήστε να κάνετε τα βήματα όχι μόνο προς τα εμπρός, αλλά και πίσω και έξω σε κάθε πλευρά.

–Push-ups για να ενισχύσετε το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους μύες του κορμού. Κοιτάζοντας προς κάτω, τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς ευρύτερα από το άνοιγμα των ώμων. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Αν αυτό είναι πάρα πολύ δύσκολο, ξεκινήστε με τα γόνατα στο πάτωμα και τους αστραγάλους σας διασταυρωμένους. Το σώμα σας πρέπει να κάνει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα ή τα πόδια. Λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι το σώμα σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Σηκώστε τους αγκώνες σας. Κρατήστε τον κορμό σας σε ευθεία γραμμή σε όλη την κίνηση.

-Κάντε κοιλιακούς. Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα και το κεφάλι σας να ακουμπά στις παλάμες σας. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης προς τα κάτω, σηκώστε το κεφάλι σας, το λαιμό σας, τους ώμους σας και την πλάτη σας με μια κίνηση από το πάτωμα και επαναλάβετε. Κρατήστε το λαιμό σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη σας. Αναπνεύστε κανονικά. Για να διατηρήσετε το στήθος και τους ώμους ανοικτούς, κρατήστε τους αγκώνες σας έξω από το οπτικό πεδίο σας.

–Κάντε βάρη: Δουλεύετε όλους τους μεγάλους μύες του πάνω μέρος της πλάτης σας, καθώς και τους δικέφαλους μυς σας. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και λυγίστε τα γόνατά σας προς τα εμπρός στα ισχία. Κρατήστε τα βάρη κάτω από τους ώμους σας, κρατώντας τα χέρια σας ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε και τα δύο χέρια προς τις πλευρές του σώματός σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση. Μπορείτε στην αρχή να κάνετε την άσκηση χωρίς βάρη, έτσι ώστε να μάθετε τις σωστές κινήσεις.