Είναι υγιεινές οι μαργαρίνες;

2 Νοεμβρίου 2016

Οι βιταμίνες που περιέχουν οι μαργαρίνες

Ενώ το βούτυρο γίνεται από λίπος γάλακτος, η μοντέρνα μαργαρίνη είναι κατασκευασμένη, κυρίως, από εξευγενισμένα φυτικά έλαια και νερό, και μπορεί επίσης να περιέχει γάλα. Είναι δηλαδή τεχνητό βούτυρο εξ ελαίων.

Η μαργαρίνη, όπως και το βούτυρο, αποτελείται από ένα γαλάκτωμα νερού σε λίπος, με μικροσκοπικά σταγονίδια νερού να διασκορπίζονται ομοιόμορφα σε μια λιπαρή φάση με μία σταθερή κρυσταλλική μορφή. Η μαργαρίνη πρέπει να έχει ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες 80%.

Η μαργαρίνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το ψωμί, το ψήσιμο, και το μαγείρεμα. Επίσης, χρησιμοποιείται ευρέως ως συστατικό σε άλλα προϊόντα διατροφής, όπως γλυκά, ντόνατς και μπισκότα, λόγω της προσαρμοστικότητάς της.

Η κύρια πρώτη ύλη στην αρχική σύνθεση της μαργαρίνης ήταν το λίπος βόειου κρέατος. Αργότερα η μαργαρίνη συνδύαζε τα φυτικά έλαια (κυρίως βαμβακέλαιο) με τα ζωικά λίπη.

Ενώ το βούτυρο που παράγεται από τις αγελάδες έχει ένα ελαφρώς κίτρινο χρώμα, η μαργαρίνη, συνήθως, έχει λευκό χρώμα και μοιάζει περισσότερο με λαρδί. Αργότερα βάψανε την μαργαρίνη κίτρινη…

Τις τελευταίες δεκαετίες, οι μαργαρίνες έχουν βελτιωθεί για να ενταχθούν στην υγιεινή διατροφή. Χρησιμοποιούνται υδρογονωμένα έλαια, και τρανς λιπαρά. Υπάρχουν και μαργαρίνες που περιέχουν μόνο το 1/3 της περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες, άλλες που έχουν προσθήκη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ανάλατες, άλλες με προσθήκη φυτικών στερολών για τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, και μερικές από ελαιόλαδο ή πιστοποιημένα έλαια για χορτοφάγους.

Η βασική μέθοδος κατασκευής της μαργαρίνης σήμερα είναι με γαλακτωματοποίηση ενός μίγματος φυτικών ελαίων και λιπών, τα οποία μπορούν να τροποποιηθούν χρησιμοποιώντας την κλασματοποίηση, την ενδοεστεροποίηση, και / ή την υδρογόνωση, με αποβουτυρωμένο γάλα, μετά γίνεται ψύξη του μίγματος για να στερεοποιηθεί και γίνεται επεξεργασία για να βελτιωθεί η υφή. Τα φυτικά και ζωικά λίπη είναι παρόμοιες ενώσεις με διαφορετικά σημεία τήξεως. Εκείνα τα λίπη που είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου είναι γνωστά ως έλαια. Τα σημεία τήξεως σχετίζονται με την παρουσία διπλών δεσμών άνθρακα-άνθρακα στα λιπαρά οξέα. Ένας μεγαλύτερος αριθμός διπλών δεσμών δίνει χαμηλότερο σημείο τήξης.

Συνήθως, τα φυσικά έλαια υδρογονώνονται με πέρασμα του υδρογόνου μέσω του ελαίου υπό την παρουσία ενός καταλύτη νικελίου, υπό ελεγχόμενες συνθήκες. Η προσθήκη του υδρογόνου στους ακόρεστους δεσμούς (C = C) οδηγεί σε κορεσμένους δεσμούς C-C, αυξάνοντας αποτελεσματικά το σημείο τήξης του ελαίου και συνεπώς αυτό σκληραίνει. Αυτό οφείλεται στην αύξηση των δυνάμεων van der Waals μεταξύ των κορεσμένων μορίων σε σύγκριση με τα ακόρεστα μόρια. Ωστόσο, δεδομένου ότι υπάρχουν πιθανά οφέλη για την υγεία για τον περιορισμό της ποσότητας των κορεσμένων λιπών στη διατροφή του ανθρώπου, η διαδικασία ελέγχεται έτσι ώστε μόνο τα ομόλογα να υδρογονώνονται για να δώσουν την απαιτούμενη υφή. Οι μαργαρίνες που γίνονται με αυτόν τον τρόπο λέγεται ότι περιέχουν υδρογονωμένα λιπαρά. Η μέθοδος αυτή χρησιμοποιείται σήμερα για κάποιες μαργαρίνες και μερικές φορές χρησιμοποιούνται και άλλοι καταλύτες μετάλλου, όπως το παλλάδιο. Αν η υδρογόνωση είναι ατελής (μερική σκλήρυνση), οι σχετικά υψηλές θερμοκρασίες που χρησιμοποιούνται στη διαδικασία υδρογόνωσης τείνουν να μετατρέψουν πολλούς από τους διπλούς δεσμούς άνθρακα-άνθρακα σε «trans» μορφή. Εάν αυτά τα συγκεκριμένα ομόλογα δεν υδρογονώνονται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, παραμένουν παρόντα στην μαργαρίνη ως τρανς λιπαρά, η κατανάλωση των οποίων έχει αποδειχθεί ότι είναι ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο. Για το λόγο αυτό, τα σκληρυμένα λίπη χρησιμοποιούνται όλο και λιγότερο στη βιομηχανία μαργαρίνης. Μερικά τροπικά έλαια, όπως το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας, είναι φυσικά ημιστερεά και δεν απαιτούν υδρογόνωση.

Οι σύγχρονες μαργαρίνες μπορεί να παρασκευαστούν από ζωικά ή φυτικά λίπη, να αναμιγνύονται με αποβουτυρωμένο γάλα, με αλάτι, και γαλακτωματοποιητές. Οι μαργαρίνες και τα φυτικά λιπαρά για επάλειψη στην αγορά περιέχουν από 10 έως 90% λίπος. Ανάλογα με την τελική περιεκτικότητα σε λίπος του και το σκοπό χρήσης τους (άπλωμα στο ψωμί, μαγείρεμα ή ψήσιμο), η ποσότητα του νερού και των φυτικών ελαίων που χρησιμοποιούνται διαφέρουν ελαφρώς. Το λάδι πιέζεται από τους σπόρους και στη συνέχεια αναμιγνύεται με στερεό λίπος. Εάν δεν υπάρχουν στερεά λίπη στα φυτικά έλαια, αυτά υποβάλλονται σε πλήρη ή μερική υδρογόνωση, ώστε να στερεοποιηθούν. Το προκύπτον μίγμα αναμιγνύεται με νερό, κιτρικό οξύ, καροτενοειδή, βιταμίνες και γάλα σε σκόνη. Γαλακτωματοποιητές, όπως η λεκιθίνη βοηθούν να διασπαρεί το νερό ομοιόμορφα σε όλο το λάδι και αλάτι και συντηρητικά, επίσης προστίθενται συνήθως. Αυτό το γαλάκτωμα ελαίου και νερού στη συνέχεια θερμαίνεται, αναμειγνύεται, και ψύχεται. Οι πιο μαλακές μαργαρίνες γίνονται με μικρότερη υδρογόνωση και περισσότερα υγρά έλαια από ότι οι σκληρές.

Οι τύποι μαργαρίνης:

Μαλακές για επάλειψη από φυτικά έλαια, με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη, οι οποίες είναι κατασκευασμένες από φοίνικα, ηλιέλαιο, σογιέλαιο, βαμβακέλαιο, κραμβέλαιο ή ελαιόλαδο.
Μαργαρίνες υγρές στο μπουκάλι για το μαγείρεμα ή για τα πιάτα.
Σκληρές μαργαρίνες για το μαγείρεμα ή το ψήσιμο.

Η διατροφική αξία της μαργαρίνης

Ποσότητα του λίπους: Το βούτυρο και η μαργαρίνη περιέχουν 80% λιπαρά και έχουν παρόμοιο ενεργειακό περιεχόμενο, αλλά υπάρχουν και μαργαρίνες με χαμηλά λιπαρά
Κορεσμένα λιπαρά: Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα συνδέονται με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Η αντικατάσταση των κορεσμένων και trans ακόρεστων λιπών με μη υδρογονωμένα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη είναι πιο αποτελεσματική μέθοδος για την πρόληψη της στεφανιαίας νόσου από ό, τι η μείωση της πρόσληψης λίπους γενικά. Τα φυτικά λίπη μπορεί να περιέχουν από 7% έως 86% κορεσμένα λιπαρά οξέα. Τα υγρά έλαια (έλαιο canola, ηλιέλαιο) έχουν πιο χαμηλά ποσοστά, ενώ τα τροπικά έλαια (έλαιο καρύδας, φοινικέλαιο) και τα σκληρά (υδρογονωμένα) έχουν τα υψηλότερα ποσοστά. Σε γενικές γραμμές, οι πιο σκληρές μαργαρίνες περιέχουν περισσότερα κορεσμένα λίπη. Η μαλακή μαργαρίνη περιέχει 10% έως 20% κορεσμένα λιπαρά.
Ακόρεστα λιπαρά: Η κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών οξέων έχει βρεθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και αυξάνει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο προσβολής από καρδιαγγειακές παθήσεις. Υπάρχουν δύο τύποι ακόρεστων ελαίων: μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη τα οποία αμφότερα είναι ευεργετικά για την υγεία, σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη. Μερικά, όπως η ελαιοκράμβη, το λάδι canola, ηλίανθου, κάρδαμου, και το ελαιόλαδο περιέχουν μεγάλες ποσότητες ακόρεστων λιπών. Κατά τη διάρκεια της κατασκευής της μαργαρίνης, οι κατασκευαστές μπορεί να μετατρέψουν κάποια ακόρεστα λιπαρά σε υδρογονωμένα λίπη ή τρανς λιπαρά για να τους δώσουν ένα υψηλότερο σημείο τήξης, έτσι ώστε να μείνουν στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ως επί το πλείστον προέρχονται από τα λιπαρά ψάρια. Από φυτικές πηγές υπάρχουν στις μαργαρίνες. Ωστόσο, ένας τύπος ωμέγα-3 λιπαρού οξέος, το α-λινολενικό οξύ (ALA) μπορεί να βρεθεί μόνο σε μερικά φυτικά έλαια. Το έλαιο λιναριού περιέχει 30-50% ALA, και είναι πολύ καλό συμπλήρωμα διατροφής και συχνά προστίθενται σε μαργαρίνες ποιοτικές. Ένα έλαιο το camelina sativa έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 (30-45%), και προστίθεται σε κάποιες μαργαρίνες. Το λάδι κάνναβης περιέχει περίπου 20% ALA. Μικρές ποσότητες ALA υπάρχει σε φυτικά έλαια όπως το σογιέλαιο (7%), κραμβέλαιο (7%) και το έλαιο φύτρου σιταριού (5%).
Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα: Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι, επίσης, σημαντικά για την υγεία. Αυτά είναι το απαραίτητο λιπαρό οξύ λινελαϊκό οξύ (LA), το οποίο είναι άφθονο στα φυτικά έλαια που καλλιεργούνται στα εύκρατα κλίματα. Η κάνναβη περιέχει (60%), το καλαμπόκι (60%), το βαμβακέλαιο (50%) και ο ηλίανθος (50%). Η μαργαρίνη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Οι σύγχρονες δυτικές δίαιτες έχουν συχνά αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6, αλλά πολύ μικρή σε ωμέγα-3. Η αναλογία ωμέγα-6 προς ω-3 τυπικά πρέπει να είναι 5: 1 έως 10: 1. Οι μεγάλες ποσότητες ωμέγα-6 μειώνουν τα ω-3. Ως εκ τούτου, συνιστάται ότι η αναλογία στη διατροφή θα πρέπει να είναι μικρότερη από 4: 1, αν και η βέλτιστη αναλογία πρέπει να είναι πιο κοντά στο 1:1.
Trans λιπαρά: Σε αντίθεση με τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα trans λιπαρά οξέα δεν είναι απαραίτητα και δεν έχουν όφελος για την υγεία του ανθρώπου και μόνο δίνουν θερμίδες. Υπάρχει μια θετική γραμμική τάση μεταξύ της πρόσληψης trans λιπαρών οξέων και της συγκέντρωσης της χοληστερόλης LDL, και ως εκ τούτου αυξάνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, με την αύξηση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης και τη μείωση των επιπέδων της HDL χοληστερόλης. Οι σύγχρονες μαργαρίνες περιέχουν λιγότερα ή καθόλου trans λιπαρά οξέα.
Χοληστερόλη: Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, ιδιαίτερα της LDL, συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης. Η στένωση των αιμοφόρων αγγείων μπορεί να προκαλέσει μειωμένη ροή αίματος στον εγκέφαλο, την καρδιά, τα νεφρά και άλλα μέρη του σώματος. Η χοληστερόλη, αν και είναι απαραίτητη μεταβολικά, δεν είναι απαραίτητη στη διατροφή. Το ανθρώπινο σώμα κατασκευάζει χοληστερόλη στο ήπαρ, και η παραγωγή προσαρμόζεται ανάλογα με την πρόσληψη από την τροφή. Παράγεται περίπου 1 g χοληστερόλης κάθε μέρα ή το 80% της απαιτούμενης συνολικής χοληστερόλης του σώματος. Το υπόλοιπο 20% προέρχεται απευθείας από την πρόσληψη τροφής (ζωικά προϊόντα). Ως εκ τούτου, η συνολική πρόσληψη χοληστερόλης ως τροφή έχει μικρότερη επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Όλοι δεν πρέπει να καταναλώνουν πάνω από 300 mg χοληστερόλης ημερησίως. Οι περισσότερες μαργαρίνες είναι φυτικές και συνεπώς, δεν περιέχουν χοληστερόλη, ενώ τα 100 γραμμάρια βούτυρο περιέχουν 178 mg χοληστερόλη.
Εστέρες φυτικών στερολών και στανολών: Οι εστέρες φυτικών στερολών ή εστέρες φυτικών στανολών προστίθενται σε ορισμένες μαργαρίνες λόγω της μείωσης της χοληστερόλης που προκαλούν. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περίπου 2 γραμμάρια ανά ημέρα παρέχουν μια μείωση της LDL χοληστερόλης της τάξης του 10%.
Βιταμίνες: Τόσο η σκληρή όσο και η μαλακή μαργαρίνη είναι ενισχυμένες με βιταμίνες Α και D. Παρέχουν σε μγρ ανά 100 γραμμάρια βιταμίνη Α 900, βιταμίνη D 7,94. Είναι καλή πηγή βιταμίνης Ε, παρέχοντας 8,0 χλγρ Ε ανά 100 γραμμάρια. Περιέχουν ίχνη μόνο από όλες τις βιταμίνες Β, αλλά δεν περιέχεται καθόλου βιταμίνη C.