Το ταχίνι έχει πολλά οφέλη για την υγεία

19 Μαΐου 2017

Το ταχίνι είναι τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας

Το ταχίνι είναι 100% αλεσμένο σουσάμι.

Το ταχίνι καταναλώνεται ως πρωινό ή σνακ ή και στα κύρια γεύματα.

Το ταχίνι είναι πλούσιο σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

Το ταχίνι είναι πλούσιο σε πρωτεϊνες υψηλής βιολογικής αξίας, αντιοξειδωτικά στοιχεία και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Επίσης, είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, σε φυτοστερόλες, σε λιγνάνες (σεσαμίνη, σεσαμινόλη), σε ασβέστιο, σε μαγνήσιο, σε μαγγάνιο, σε σελήνιο, σε χαλκό, σε σίδηρο, σε κάλιο, σε ψευδάργυρο και σε φώσφορο.

Περιέχει 20% πρωτεϊνες πλούσιες σε αμινοξέα που βοηθούν στην καλή υγεία όλων των συστημάτων και οργάνων του σώματος, 20% υδατάνθρακες με την μορφή φυτικών ινών που βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και 50% καλής ποιότητας λίπος, κυρίως μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης.

Θέλει, βέβαια, προσοχή, γιατί είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά έχει πολλά οφέλη για την καρδιά, την υγεία του ενδοκρινικού συστήματος και την υγεία του δέρματος, ακόμα και όταν χρησιμοποιείτε μόνο ένα μικρό ποσό, από αυτό, στην διατροφή σας. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους σουσαμιού είναι πολυακόρεστο λίπος, ενώ μια μικρή ποσότητα είναι μονοακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά οξέα. Περίπου 50-60 τοις εκατό του λίπους στο ταχίνι αποτελείται από δύο ευεργετικές ενώσεις: σεσαμίνη και σεσαμινόλη.

Το ταχίνι περιέχει, επίσης, φαινολικές ενώσεις, λινελαϊκό οξύ, ελαϊκό οξύ, γ-τοκοφερόλη και αμινοξέα, όπως η λυσίνη, η τρυπτοφάνη και η μεθειονίνη.

Τα οφέλη στην υγεία από το ταχίνι:

–Το ταχίνι προλαμβάνει την οστεοπόρωση, προστατεύει την καρδιά, ενισχύει την λειτουργία του νευρικού συστήματος και δίνει ενέργεια.

-Είναι κατάλληλο για σωματική και πνευματική ευεξία.

–Είναι καταπραϋντικό, ηρεμιστικό, χρήσιμο για την καταπολέμηση των ημικρανιών και των πονοκεφάλων.

-Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες, που προκαλούν φθορά στον οργανισμό.

-Είναι χρήσιμο για αποτοξίνωση.

-Βελτιώνει την γονιμότητα.

–Μειώνει την χοληστερίνη. Η βήτα-σιτοστερόλη που περιέχει ανήκει στις φυτοστερόλες που μειώνουν τη χοληστερόλη (περιέχει 400 γραμμάρια φυτοστερολών ανά 200 γραμμάρια σπόρους). Οι φυτοστερόλες είναι σε θέση να βοηθήσουν στη ρύθμιση της χοληστερόλης στο σώμα επειδή έχουν μια παρόμοια δομή με τη χοληστερόλη, πράγμα που σημαίνει ότι μπλοκάρουν την απορρόφησή της στην εντερική οδό. Αυτό μειώνει την ποσότητα της απορροφήσιμης χοληστερόλης μέσα στην κυκλοφορία του αίματος και είναι ευεργετική για τους ανθρώπους με καρδιακά νοσήματα. Οι λιγνάνες, επίσης, συμβάλλουν στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ στο αίμα και μπορούν να ομαλοποιήσουν τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι λιγνάνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης φυσικά, τόσο της χοληστερόλης στο αίμα όσο και των επιπέδων της χοληστερόλης στο ήπαρ. Αυτό σημαίνει ότι έχουν θετικές επιδράσεις στην ολική χοληστερόλη, μειώνοντας την LDL χοληστερόλη (κακή) και βελτιώνοντας την αναλογία LDL-HDL χοληστερόλης-(καλή).

-Μειώνει την αρτηριακή πίεση. Αν και οι σπόροι σησαμιού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, οι φυτοστερόλες που περιέχει μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία της αρτηριοσκλήρυνσης, που είναι μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από τη συσσώρευση λίπους, εντός των αρτηριών. Οι σπόροι του σουσαμιού έχουν αντιϋπερτασικές ιδιότητες, μειώνουν την υπεροξείδωση των λιπιδίων και έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

-Προστατεύει τον οργανισμό από την γήρανση. Οι σπόροι σησαμιού συμβάλλουν στην απορρόφηση προστατευτικών λιποδιαλυτών ενώσεων, όπως η τοκοφερόλη, το κύριο θρεπτικό συστατικό της βιταμίνης Ε, που παίζει ρόλο στην πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με τη γήρανση του ανθρώπου, όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Το σουσάμι αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα της γ-τοκοφερόλης στον ορό κατά μέσο όρο 19,1% και είναι αποτελεσματική για την πρόληψη της φλεγμονής, του οξειδωτικού στρες και συνεπώς της ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών.

-Μειώνει τον πόνο στις αρθρώσεις.

-Έχει αντικαρκινική δράση και πρέπει να καταναλώνεται από όσους έχουν καρκίνο. Στον καρκίνο του μαστού έχει πολύ ευεργετική δράση, τόσο για πρόληψη, όσο και για θεραπεία. Τα φυτοοιστρογόνα προστατεύουν από τους καρκίνους που σχετίζονται με την παραγωγή ορμονών. Τα φυτοοιστρογόνα αντικαθιστούν τα συμβατικά αντιοιστρογόνα σε καρκίνο του μαστού. Τα φυτοοιστρογόνα είναι κατάλληλα και για την θεραπεία του καρκίνου των ωοθηκών, αλλά και του καρκίνου του προστάτη.

-Πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά από όσους έχουν χρόνιες παθήσεις.

-Δρα θεραπευτικά στην άνοια και στη νόσο Alzheimer.

–Είναι κατάλληλο για όσους έχουν καρδιοαγγειακές παθήσεις. Έχει αντιθρομβωτικές ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων που συνδέονται με διαταραχές στις αρτηρίες, όπως το οξύ στεφανιαίο σύνδρομο και ο καρδιαγγειακός θάνατος.

-Πρέπει να το λαμβάνουν όσοι έχουν νόσο του Parkinson.

-Ο σίδηρος στο ταχίνι βοηθά στην πρόληψη της αναιμίας.

-Καταπολεμά το άγχος.

-Βελτιώνει τις γνωστικές λειτουργίες.

-Βοηθά στην βελτίωση της υγείας του δέρματος. Οι σπόροι του σουσαμιού είναι μια καλή πηγή αμινοξέων, βιταμίνης Ε, βιταμινών Β, ιχνοστοιχείων και λιπαρών οξέων που βοηθούν όλα στην αναζωογόνηση των κυττάρων του δέρματος και παρεμποδίζουν, να δημιουργηθούν τα πρώιμα σημάδια γήρανσης. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε το ταχίνι απευθείας στο δέρμα σας, αλλά και η κατανάλωσή του στην διατροφή σας συμβάλει στη βελτίωση της ακεραιότητας του δέρματος. Το σησαμέλαιο είναι κατάλληλο για την αντιμετώπιση των πληγών, των εγκαυμάτων, των ευαισθησιών και της ξηρότητας, Είναι ένας φυσικός αντιβακτηριακός και αντιμυκητιασικός παράγοντας που σημαίνει ότι σκοτώνει βακτήρια και μύκητες που μπορούν να φράξουν τους πόρους του δέρματος. Τα υγιή λίπη γενικά είναι βασικά για την υγεία του δέρματος επειδή μειώνουν την φλεγμονή και διατηρούν το δέρμα υγρό. Το ταχίνι παρέχει, επίσης, μεταλλικά στοιχεία όπως ο ψευδάργυρος, τα οποία χρειάζονται για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών και την παραγωγή κολλαγόνου, που δίνει στο δέρμα τη νεανική του ελαστικότητα και σταθερότητα.

–Βοηθάει στην ισορροπία των ορμονών, ειδικά στις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση. Τα φυτοοιστρογόνα μιμούνται τα οιστρογόνα και δρουν ως ανταγωνιστές οιστρογόνων (συμπεριφέρονται με τον αντίθετο τρόπο από τα οιστρογόνα του οργανισμού). Συνδέονται με τους υποδοχείς οιστρογόνων και μπλοκάρουν την δράση τους ρυθμίζοντας το ενδοκρινικό σύστημα με πιο ομαλό και φυσιολογικό τρόπο. Για γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση ηλικίας άνω των 50 ετών τα φυτοοιστρογόνα είναι ευεργετικά επειδή φυσικά εξισορροπούν τις ορμόνες, βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των οστών και μειώνουν τον κίνδυνο για διάφορες ασθένειες, όπως ο καρκίνος και η οστεοπόρωση. Τα διατροφικά οιστρογόνα είναι πιο προστατευτικά για τις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση, και βοηθούν στην αντιμετώπιση των επιπτώσεων των ορμονικών ανισορροπιών και μειώνουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως τις εξάψεις, την οστική απώλεια, την αδυναμία, τις αλλαγές της διάθεσης, την χαμηλή σεξουαλική διάθεση κλπ.

Oι σπόροι σησαμιού και, συνεπώς, οι ταχίνες έχουν καρδιαγγειακές, αντικαρκινικές και προστατευτικές ιδιότητες, όπως το ελαιόλαδο, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος.

Το ταχίνι είναι καλύτερο από το φυστικοβούτυρο, το οποίο μπορεί να περιέχει αφλατοξίνες, από έναν μύκητα που επηρεάζουν αρνητικά την υγεία του εντέρου. Τα αράπικα φιστίκια είναι, επίσης, από τα πιο συχνά αλλεργιογόνα και προκαλούν ευαισθησίες. Οι αφλατοξίνες συναγωνίζονται τα προβιοτικά (“καλά βακτήρια”) που ζουν στο πεπτικό σύστημα και προάγουν την ανοσία. Το φυστικοβούτυρο είναι επεξεργασμένο, ενώ το ταχίνι περιέχει περισσότερες φυτοστερόλες, ασβέστιο, σίδηρο και άλλα μέταλλα απ’ ότι τα φιστίκια. Το ταχίνι και τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι «προφλεγμονώδη» και μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα όταν καταναλώνονται σε υψηλές ποσότητες. Για το λόγο αυτό, συνιστάται να τρώτε το ταχίνι με μέτρο. Τα πάρα πολλά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, ανεξάρτητα από την πηγή, διαταράσσουν την αναλογία λίπους του σώματος και μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή φλεγμονή.

Το ταχίνι χρησιμοποιείται πολύ στην διατροφή στη Μέση Ανατολή και στη μεσογειακή κουζίνα.

Το ταχίνι είναι ένας τύπος σάλτσας ή πάστας που παρασκευάζεται από σπόρους σησαμιού. Είναι πρωταρχικό συστατικό σε πολλές συνταγές, σε υγιεινά εστιατόρια.

Το ταχίνι βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, παρέχει διαιτητικές ίνες για την καλή πέψη, βελτιώνει την αρτηριακή πίεση και εξισορροπεί τις ορμόνες.

Είναι πάντα καλύτερο να αγοράζετε ταχίνι από αναποφλοίωτους σπόρους σουσαμιού ή αν μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας με ολόκληρους τους σπόρους.

Μια κουταλιά της ταχίνι περιέχει περίπου:

89 θερμίδες
3.2 γραμμάρια υδατάνθρακες
2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης
8 γραμμάρια λίπους
1,5 γραμμάρια ίνας
0,2 χιλιοστογραμμάρια θειαμίνης (15 τοις εκατό)
49,4 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου (12 τοις εκατό)
111 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου (11 τοις εκατό)
1,5 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου (10 τοις εκατό)
0,2 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου (10 τοις εκατό)
0,2 χιλιοστόγραμμα χαλκού (10 τοις εκατό)
64 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου (6 τοις εκατό)
0,9 χιλιοστόγραμμα σιδήρου (5 τοις εκατό)

Συνταγές με ταχίνι

Λόγω του υψηλού ποσοστού ελαίων και λιπαρών οξέων συνιστάται να το διατηρείτε σε ψυγείο για να αποτρέψετε την αλλοίωση των πολυακόρεστων λιπών και το τάγγισμα. Τα PUFAs είναι ευαίσθητα στην υψηλή θερμότητα και δεν μπορούν να αντέξουν τις πολύ ζεστές θερμοκρασίες ή το μαγείρεμα για μεγάλο χρονικό διάστημα ή σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες.

-Χρησιμοποιήστε το για γαρνίρισμα.

-Αλείψτε το ψωμί.

-Αλείψτε τις πίτες με ταχίνι και στη συνέχεια τοποθετήστε πάνω τζατζίκι.

-Συνδυάστε το ταχίνι με χυμό λεμονιού, ανεπεξέργαστο θαλασσινό αλάτι και σκόρδο. Προσθέστε λίγο νερό για να φτιάξετε μια σάλτσα για τα ψάρια ή το κρέας.

-Ανακατέψτε ταχίνι σε χούμους φτιαγμένο από μαγειρεμένα πικάντικα ρεβίθια, και προσθέστε ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, αλάτι και σκόρδο ή ρίξτε τη σάλτσα αυτή πάνω από ωμά λαχανικά.

-Ανακατέψετε ταχίνι με σιρόπι σφενδάμου και αλείψτε το σε ψωμί χωρίς γλουτένη.

-Απλώστε ταχίνι πάνω σε φρυγανισμένο ψωμί χωρίς γλουτένη μαζί με βιολογικό μέλι ή βιολογική μαρμελάδα από μούρα.

-Προσθέστε το ταχίνι σε μια σάλτσα με βάση το τζίντζερ και συνδυάστε το με ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Φτιάξτε μόνοι σας ταχίνι

Χρειάζεστε ωμό σουσάμι.

Βυθίστε τους σπόρους σε ένα γυάλινο δοχείο με νερό για να τους μαλακώσετε. Χρησιμοποιήστε όλα τα μέρη των σπόρων, αλλά αδειάστε το νερό εμποτισμού. Στεγνώστε και ελαφρώς φρυγανίστε τους σπόρους για λίγα λεπτά σε ένα τηγάνι στο σκεύος σε χαμηλή φωτιά. Στη συνέχεια, αλέστε τους σπόρους σε ένα μπλέντερ μέχρι να γίνουν μια ομαλή πάστα. Είναι φυσιολογικό το λάδι να επιπλέει στην κορυφή και να διαχωρίζεται από το παχύτερο τμήμα, οπότε απλά ανακατέψτε για να το κάνετε πιο ομοιόμορφο όταν είστε έτοιμοι να το χρησιμοποιήσετε.

Αναμείξτε, περίπου 1/3 φλιτζάνι ταχίνι με μια σκελίδα σκόρδο λιωμένη, το φρέσκο χυμό από 1,5 λεμόνια, περίπου 2 κουταλιές βιολογικό μέλι, φρέσκο ανεπεξέργαστο θαλασσινό αλάτι και πιπέρι. Ανακατέψτε τα συστατικά μαζί και προσθέστε ζεστό νερό όσο χρειάζεται για να το κάνετε dressing.

Αναμείξτε 1/2 φλιτζάνι ταχίνι, 2 κουτάκια μαγειρεμένα ρεβίθια ή φασόλια garbanzo, 2 κουταλιές ελαιόλαδο, 1/4 φλιτζάνι χυμό λεμονιού, 1 σκελίδα σκόρδο, αλάτι ανεπεξέργαστο θαλασσινό και πιπέρι. Προσθέστε τα συστατικά στο μπλέντερ μέχρι να γίνει λείο μείγμα, βάζοντας επιπλέον νερό ή ελαιόλαδο.